阿喵 的 健康新生活日誌

常會聽到有人說自己很努力在運動，但是怎麼都瘦不下來
其實我也曾經發生過一樣的狀況


左邊那張的我73公斤、體脂肪40%
當時為了減肥每個星期會去健身房跑步5次，一次至少1小時
最誇張的時候每星期還會另外再加上2小時的一對一教練課
結果體重、體脂真的沒有什麼明顯的改變

而右邊的我減少了運動量，加強注重飲食、生活習慣的調整
反而瘦了16公斤、14%體脂肪
今天就來分享我當初的發現和改變吧


1.計算熱量 
首先先算出我們一天的基礎代謝率
目前計算方式有很多種，最常見的公式如下:
男性 =（66+13.7x體重 +5x身高-6.8x年齡）
女性 = （655+9.6x 體重+1.8x 身高- 4.7 x 年齡 ）
(因為計算有時會有落差，所以我都是直接用體脂計測量)


如果有運動的習慣，記得根據平常的運動，計算出運動消耗的熱量
(看了這個表才發現，過去往往高估了運動所消耗的熱量)

最後把基礎代謝率+運動消耗熱量
就可以知道一天我們大概消耗的熱量了


2.飲食控制比運動重要
不知道有沒有人和過去的我一樣，
想說運動有消耗熱量想吃什麼都可以了

快看看這張圖表，才發現我們都低估了食物的熱量，
運動完吃的更多，難怪瘦不下來!!!

所以我們應該要知道平常到底吃進了多少熱量
儘管紀錄卡路里數似乎很困難且麻煩，但這一切是值得的。
因為累積消耗7700大卡就可以瘦1公斤喔!!!
(但除了注意熱量外，更要注意均衡的營養喔)


3.補充充足水分

正常情況下，每天每人建議補充的水量約是公斤數x50cc。
但如果進行運動導致大量出汗消耗水分，或是高溫天氣，
別忘了根據實際情況額外補充水分。
充足的水分除了可以增加代謝，抑制食慾外，運動前喝水還可以增加表現喔。
(我自己是將每日的飲水量分成8至12次、每次300cc飲用，而不是一次喝完)
如有身體不適、腎臟功能異常者務必洽詢醫師

 

4.增加一點重量訓練

如果平常的運動都是有氧運動，如跑步、跳舞，那就加入一些重量訓練吧
透過重量訓練，身上會多一些肌肉，進而促進新陳代謝、增加燃燒的卡路里數。
特別提醒~運動找尋專業的教練指導才能達到效果又不受傷喔


5.充足的睡眠不熬夜

充足的睡眠除了可以幫助運動後受損的肌肉有效修復外，
更有助於建立良好飲食習慣、增加代謝、提高免疫力