常會聽到有人說自己很努力在運動,但是怎麼都瘦不下來
其實我也曾經發生過一樣的狀況

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左邊那張的我73公斤、體脂肪40%
當時為了減肥每個星期會去健身房跑步5次,一次至少1小時
最誇張的時候每星期還會另外再加上2小時的一對一教練課
結果體重、體脂真的沒有什麼明顯的改變

而右邊的我減少了運動量,加強注重飲食、生活習慣的調整
反而瘦了16公斤、14%體脂肪
今天就來分享我當初的發現和改變吧


1.計算熱量 
首先先算出我們一天的基礎代謝率
目前計算方式有很多種,最常見的公式如下:
男性 =(66+13.7x體重 +5x身高-6.8x年齡)
女性 = (655+9.6x 體重+1.8x 身高- 4.7 x 年齡 )
(因為計算有時會有落差,所以我都是直接用體脂計測量)

常見運動消耗.png
如果有運動的習慣,記得根據平常的運動,計算出運動消耗的熱量
(看了這個表才發現,過去往往高估了運動所消耗的熱量)

最後把基礎代謝率+運動消耗熱量
就可以知道一天我們大概消耗的熱量了


2.飲食控制比運動重要
不知道有沒有人和過去的我一樣,
想說運動有消耗熱量想吃什麼都可以了
食物熱量運動表.png
快看看這張圖表,才發現我們都低估了食物的熱量,
運動完吃的更多,難怪瘦不下來!!!

所以我們應該要知道平常到底吃進了多少熱量
儘管紀錄卡路里數似乎很困難且麻煩,但這一切是值得的。
因為累積消耗7700大卡就可以瘦1公斤喔!!!
(但除了注意熱量外,更要注意均衡的營養喔)


3.補充充足水分

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正常情況下,每天每人建議補充的水量約是公斤數x50cc。
但如果進行運動導致大量出汗消耗水分,或是高溫天氣,
別忘了根據實際情況額外補充水分。
充足的水分除了可以增加代謝,抑制食慾外,運動前喝水還可以增加表現喔。
(我自己是將每日的飲水量分成8至12次、每次300cc飲用,而不是一次喝完)
如有身體不適、腎臟功能異常者務必洽詢醫師


 

4.增加一點重量訓練

如果平常的運動都是有氧運動,如跑步、跳舞,那就加入一些重量訓練吧
透過重量訓練,身上會多一些肌肉,進而促進新陳代謝、增加燃燒的卡路里數。
特別提醒~運動找尋專業的教練指導才能達到效果又不受傷喔


5.充足的睡眠不熬夜

充足的睡眠除了可以幫助運動後受損的肌肉有效修復外,
更有助於建立良好飲食習慣、增加代謝、提高免疫力




 

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